Vous n’avez pas besoin d’une longue séance pour créer un rituel régulier. Cette routine de 15 minutes propose des mouvements simples, accessibles et réalisés lentement. Installez-vous sur une surface stable, gardez votre respiration fluide et privilégiez toujours la qualité du mouvement.
Adaptez chaque exercice à votre niveau. Arrêtez-vous en cas de douleur et demandez conseil à un professionnel de santé si vous avez une blessure ou une condition particulière.
1. Respiration et placement — 2 minutes
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds posés au sol. Placez les mains sur les côtes. Inspirez par le nez en sentant les côtes s’ouvrir, puis expirez lentement en rapprochant doucement le nombril de la colonne. Gardez les épaules détendues.
2. Mobilisation du bassin — 2 minutes
Dans la même position, alternez doucement entre un bassin neutre et une légère rétroversion. Le mouvement reste petit et contrôlé. Évitez de pousser avec les pieds ou de contracter excessivement les fessiers.
3. Pont fessier — 3 minutes
À l’expiration, engagez doucement le centre puis décollez progressivement le bassin. Montez jusqu’à former une ligne confortable entre les épaules et les genoux. Inspirez en haut, puis redescendez lentement. Réalisez 8 à 10 répétitions.
4. Toe taps contrôlés — 3 minutes
Ramenez une jambe puis l’autre en position de table, uniquement si votre dos reste stable. Descendez alternativement un pied vers le sol sans modifier la position du bassin. Effectuez 6 à 8 répétitions de chaque côté. Pour simplifier, gardez un pied au sol.
5. Quadrupédie et équilibre — 3 minutes
Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Allongez une jambe derrière vous, puis revenez. Si vous êtes stable, ajoutez le bras opposé. Alternez lentement pendant 6 répétitions de chaque côté.
6. Retour au calme — 2 minutes
Asseyez-vous confortablement ou adoptez une posture de repos qui vous convient. Relâchez les épaules, respirez lentement et observez les sensations dans votre corps.
Rendre la pratique régulière
Commencez par deux ou trois séances courtes par semaine plutôt que de rechercher immédiatement une longue séance. Préparez votre espace à l’avance et gardez votre tapis visible pour faciliter le passage à l’action.
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